От Sheila Patel, M.D., Главен лекар
Дишането е от съществено значение за живота. Това е първото нещо, което правим, когато се раждаме, и последното, което правим, когато си тръгваме от Земята.
„Защото дишането е живот и ако дишате добре, ще живеете дълго на земята.“ ~ Санскритска поговорка
Дишането е от съществено значение за живота. Междувременно ние правим около половин милиард вдишвания. Това, което може да не осъзнаваме, е, че умът, тялото и дишането са тясно свързани и могат да влияят един на друг. Дишането ни се влияе от нашите мисли, а нашите мисли и физиология могат да бъдат повлияни от дишането ни. Да се научим да дишаме съзнателно и със съзнание е основно в йога и може да бъде ценен инструмент за подпомагане на възстановяването на баланса в ума и тялото.
Изследователите са документирали ползите от редовната практика на пранаяма, дълбоко дишане, които включват:
- Намалена тревожност и депресия
- Понижено / стабилизирано кръвно налягане
- Повишени нива на енергия
- Мускулна релаксация
- Намалено чувство на стрес и преумора
В медицинската общност нараства оценката за положителното въздействие, което дълбокото дишане може да окаже върху физиологията, както върху ума, така и върху тялото. Според изследвания много от тези ползи от дълбоко дишане могат да бъдат причислени към намаляване на реакцията на стрес в организма. За да разбереш как работи това, нека разгледаме по-подробно реакцията на стреса.
Пранаяма като инструмент за противодействие на стреса
Когато имаме стресови ситуации, нашата нервна система задейства отговор на организма за борба или бягство, като ви дава прилив на енергия, за да отговорим на възприеманата опасност. Дишането ни става плитко и учестено и ние дишаме от „гърдите“, а не от „корема“. Това може да ни накара да почувстваме недостиг на въздух, което е често срещан симптом, когато се чувстваме тревожни или неудовлетворени. В същото време нашето тяло произвежда прилив на хормони като кортизол и епинефрин (известен още като адреналин), които повишават кръвното ни налягане и пулса и ни поставят в състояние на готовност.
С дълбоко дишане можем да обърнем тези симптоми моментално и да създадем усещане за спокойствие в ума и тялото си. Когато дишаме дълбоко и бавно, активираме парасимпатиковата нервна система, което обръща стресовата реакция в тялото ни. Дълбокото дишане стимулира основния нерв в парасимпатиковата нервна система – Блуждаещият нерв – забавя сърдечната честота, понижава кръвното налягане и успокоява тялото и ума ни.
Освен това с дълбоко дишане ангажираме коремните мускули и диафрагмата вместо мускулите в горната част на гърдите и шията. Това кондициониране на дихателните мускули води до подобрена ефективност на обмена на кислород с всеки дъх, като позволява повече обмен на въздух в долната част на белите дробове. Освен това намалява напрежението върху мускулите на шията и горната част на гърдите, като позволява на тези мускули да се отпуснат. Накратко, дълбокото дишане е по-релаксиращо и ефективно, което позволява по-големи количества кислород да достигнат до клетките и тъканите на тялото.
Освен че освобождава от физическия стрес, дълбокото дишане може да помогне за успокояване и забавяне на емоционалната турбулентност в ума. Дишането може да има незабавен ефект върху повишаване на емоционалната енергия, така че да има по-малка реактивност в нашите емоции.
4 техники за дълбоко дишане
Освен практиката на простото дълбоко дишане, древните йоги описвали различни видове ритмични техники за дълбоко дишане, които могат да имат различно въздействие върху ума и тялото. Всъщност много проучвания документират благоприятното въздействие на йогиското дишане при лечение на депресия, тревожност, ПТСР (посттравматично стресово разстройство), ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест) и астма. Съществуват и теории, които подкрепят идеята, че като забавим и контролираме дишането, можем да подобрим дълголетието си.
Основата за всички практики на дълбоко дишане произхожда от науката за йога, по-специално клона на йога, известен като пранаяма. Думата пранаяма произлиза от две санскритски думи: прана (жизнена сила) и яма (контрол). Управлявайки дъха, можем да повлияем на всеки аспект от живота си. Можем да тренираме себе си да дишаме по начин, който влияе положително върху нашето здраве.
Всяка от следните прости йогийски дихателни техники има специфични ефекти върху физиологията на ума и тялото.
Дълбоко коремно дишане
С една ръка върху корема отпусни коремните си мускули и бавно вдишай през носа, вкарвайки въздух до дъното на белите дробове. Трябва да усетиш как коремът ти се повдига. Това разширява долните части на белите дробове. Продължи да вдишваш, докато ребрата ти се разширят навън и накрая гърдите ти се повдигат. На върха на вдишването направи пауза за момент, след което издишай леко от горната част на белите дробове до края. В края на издишването свий леко коремните си мускули, за да изтласкаш остатъчния въздух от дъното на белите дробове.
Дишане през различни ноздри
Когато се чувстваш тревожен или под стрес, практикувай това дишане, познато като Нади Содана в йогистката традиция. Това веднага ще ти помогне да се почувстваш по-спокоен.
Задръж десния палец над дясната си ноздра и вдишай дълбоко през лявата ноздра.
На върха на вдишването си затвори лявата ноздра с четвъртия пръст, вдигни десния палец и след това издишай плавно през дясната ноздра.
След пълно издишване, вдишай през дясната ноздра, затваряйки я с десния палец на върха на вдишването, повдигни четвъртия пръст и издишай плавно през лявата ноздра.
Продължи с тази практика за 3 до 5 минути, като редуваш дишането си през всяка ноздра. Дишането ти трябва да е без усилие, като умът ти внимателно наблюдава вдишването и издишането.
Океански дъх
Когато се чувстваш ядосан, раздразнен или разочарован, опитай охлаждаща пранаяма Океански дъх или Уджаяи (произнася се уу-даи). Това веднага ще успокои ума ти.
Направи вдишване, което е малко по-дълбоко от нормалното. Със затворена уста, издишай през носа, докато стесняваш мускулите на гърлото. Ако правиш това правилно, трябва да звучиш като вълните на океана или като Дарт Вейдър.
Друг начин да се разбереш с тази практика е да опиташ да издишаш звука „хаааах“ с отворена уста. Сега издай подобен звук със затворена уста, усещайки изтичането на въздух през носните си канали. Или си представи, че искаш да замъглиш огледало с дъха си. Сега опитай със затворена уста.
След като овладееш издишването, използвай същия метод за вдишването, като леко стесняваш гърлото, докато вдишваш.
Енергизиращ дъх
Когато си в лошо настроение или муден, опитай да активираш дъха си с тъй наречения Бхащика. Това ще ти даде незабавен прилив на енергия и ще активизира ума ти.
Започни с отпускане на раменете и направи няколко дълбоки, пълни вдишвания от корема.
Сега започни да издишваш насила през носа си, последвано чрез силни, дълбоки вдишвания със скорост от секунда на цикъл. Дишането ти е изцяло от диафрагмата, като поддържаш главата, шията, раменете и гърдите относително неподвижно, докато коремът ти се движи навътре и навън.
Започни, като направите кръг от десет вдишвания, след това дишай естествено и забележи усещанията в тялото си. След 15 до 30 секунди започни следващия кръг с 20 вдишвания. Накрая, след като направиш пауза за още 30 секунди, завърши с трети кръг от 30 вдишвания. Бих посъветвала начинаещите да си направят по-голяма почивка между рундовете.
Въпреки че това е безопасна практика, бъди внимателен към усещанията си по време на процеса. Ако се почувстваш замаян, спри за няколко мига, преди да се възобновиш по не толкова интензивен начин.
Противопоказания: Не практикувай това енергезиращо дишане, ако си бременна или имаш хипертония, епилепсия / припадъци, паническо разстройство, херния, стомашна язва, глаукома или световъртеж. Внимавай, ако си с белодробно заболяване.
Редовната ежедневна практика на дълбоко дишане е един от най-добрите инструменти за подобряване на здравето. Изпълнението на една от тези техники за дишане два пъти дневно само за три до пет минути може да доведе до дългосрочни ползи. Можеш също така да ги използваш по всяко време, когато се чувстваш стресиран или забележиш, че дишаш плитко или насечено. Тренирайки тялото си с редовна практика на дълбоко дишане, ще започнеш да дишате по-ефективно, дори без да се концентрираш върху това.
